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El yoga nidra es una técnica milenaria de relajación profunda que se practica en un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño. Se le conoce como el sueño yoguico o la relajación consciente, y tiene múltiples beneficios para la salud física y mental. En este artículo te contamos qué es el yoga nidra y cómo puede ayudarte a relajarte.
Qué es el yoga nidra
¿Te gustaría relajarte a tope? Entonces prueba el yoga nidra. Es una técnica que te hace sentir como si estuvieras durmiendo pero sin dormirte. Solo tienes que tumbarte y seguir las indicaciones de una voz que te va guiando. Tu mente se queda despierta y tu cuerpo se queda súper relajado. ¹
El yoga nidra te ayuda a entrar en un estado de conciencia muy especial. Hay cuatro estados: cuando estás despierto, cuando sueñas, cuando duermes sin soñar y cuando estás en plena paz. El yoga nidra está entre estar despierto y dormir sin soñar. Así puedes conocer tu subconsciente y tu inconsciente, donde hay muchas sorpresas que no sabes que existen. ²
El yoga nidra tiene varios pasos que incluyen el ponerte a punto física y mentalmente, el viaje de la conciencia por las distintas partes del cuerpo, la respiración con cuidado, la creación de imágenes simbólicas, la repetición de un sankalpa o mensaje positivo y el regreso suave a la conciencia normal. ³
Cómo te puede relajar el yoga nidra
El yoga nidra tiene muchos beneficios para relajarte, tanto física como mentalmente. Algunos de ellos son:
Con la práctica regular de Yoga Nidra podemos reducir el efecto del estrés y la hiperactividad en la corteza frontal, accediendo a diferentes partes del cerebro que pueden ayudarnos a regular la conciencia de nuestro cuerpo, favoreciendo un estado armonioso y reparador y un mayor equilibrio entre las diferentes capas del cuerpo y la mente (llamadas Koshas en la filosofía del Yoga).
Cuando empiezas el Yoga Nidra, el cerebro suele estar en un estado activo de ondas beta, una experiencia natural de transición a medida que vas bajando el ritmo y te tomas un descanso en tu día a día. La práctica meditativa te lleva luego a un estado alfa, la frecuencia de ondas cerebrales que conecta el pensamiento consciente con la mente subconsciente.
En el estado alfa se libera serotonina, que te ayuda a alcanzar una experiencia transformadora de paz interior. Desde este lugar, las fluctuaciones de la mente empiezan a disminuir y uno se siente más tranquilo. El cuerpo entra en quietud y se produce una profunda sensación de tranquilidad y relajación.
Cómo Practicar Yoga Nidra
Paso 1: Preparación
A diferencia de otras formas de meditación, el yoga nidra se practica tumbado. En primer lugar, adopta una posición cómoda en savasana, la postura del cadáver. Puedes utilizar diferentes accesorios para mayor comodidad, como colocar un cojín bajo las rodillas para apoyar la parte baja de la espalda o descansar la cabeza en una almohada suave. También puedes cubrir tu cuerpo con una manta para mantenerte abrigado o utilizar una venda para los ojos y evitar la luz intensa.
Paso 2: Relajación
A continuación, deja conscientemente que tu cuerpo y mente se relajen. Existen múltiples técnicas que inducen la relajación. La técnica más simple es el escaneo corporal, que consiste en mover la atención desde los dedos de los pies hasta la coronilla de la cabeza. El objetivo es mantenerse inmóvil durante toda la práctica del yoga nidra. Si te sientes incómodo, puedes moverte, pero es mejor intentar permanecer quieto. Durante la práctica, es posible que te sientas adormecido. Aunque resulte tentador dejarse llevar por esa sensación, trata de mantener la mente despierta y alerta. El yoga nidra va más allá de una siesta, es una práctica consciente de relajación en la que la conciencia descansa entre la vigilia y el sueño.
Paso 3: Sankalpa
La palabra sánscrita "sankalpa" significa resolución o determinación. Tu resolución debe ser una afirmación corta y positiva en un lenguaje sencillo. Repite silenciosamente tu resolución tres veces. Dado que la mente está muy abierta y receptiva durante el yoga nidra, el sankalpa es una herramienta poderosa para cambiar tu dirección en la vida. Cada vez que repites tu resolución, esta se fortalece. Por lo tanto, tu sankalpa debe mantenerse igual en cada sesión de yoga nidra, hasta que se convierta en realidad.
Paso 4: Rotación de la Conciencia
En este paso, movemos nuestra atención mental por todo el cuerpo. Siguiendo la voz del instructor, repite mentalmente los nombres de las diferentes partes del cuerpo y visualízalas frente a tu mente. No te concentres demasiado, simplemente deja que tu mente se mueva de un punto a otro. Esta rotación de la conciencia relaja simultáneamente cada parte del cuerpo y las vías neurológicas asociadas en el cerebro. Es posible que te sientas somnoliento, pero continúa siguiendo las instrucciones. Recuerda, el objetivo no es quedarse dormido.
Paso 5: Conciencia de la Respiración
Después de terminar la rotación de la conciencia, enfócate en tu respiración. Sin tratar de cambiar o influir en el ritmo natural, simplemente observa el movimiento de tu ombligo. Con cada inhalación, se eleva y expande. Con cada exhalación, el ombligo se contrae suavemente. Cuenta estos movimientos hacia arriba y hacia abajo del ombligo, comenzando desde 27. Puede sorprenderte lo difícil que es hacerlo sin quedarte dormido o perderte en tus pensamientos. Pero no te preocupes, esto es bastante normal. Cada vez que pierdas la cuenta, simplemente comienza de nuevo.
Paso 6: Sensaciones y Sentimientos
En esta etapa, exploramos diferentes sensaciones, ya sean físicas o emocionales, e las dejamos ir. Por lo general, esto se practica con pares de opuestos, como el calor y el frío, la pesadez y la ligereza, el dolor y el placer. Se dice que esto armoniza los hemisferios opuestos del cerebro. Al recordar estas intensas sensaciones, somos capaces de relajar la tensión emocional. Deberías sentirte tranquilo, relajado y casi dormido al llegar al final de esta etapa.
Paso 7: Visualización
En este paso, visualizas diferentes imágenes nombradas por el instructor. Por ejemplo: estrellas en el cielo nocturno, olas rompiendo en la playa, una vela encendida, un desierto infinito y la luna llena. Se dice que la visualización relaja la tensión mental y desarrolla la autoconciencia. La práctica generalmente concluye con una imagen que evoca sentimientos de paz interior y tranquilidad, dejando la mente receptiva a sugerencias positivas.
Paso 8: Sankalpa
Después de la visualización, tu mente estará muy relajada y receptiva. Por eso, en esta etapa, regresas a tu resolución. Repite mentalmente tu sankalpa tres veces, con plena conciencia y determinación.
Paso 9: Externalización
Durante el yoga nidra, la mente se retira del mundo exterior. Para finalizar la práctica, debemos guiar nuestra atención de regreso lentamente y con cuidado. Tómate tu tiempo y no apresures este proceso de externalización. Primero, toma conciencia de tu cuerpo físico, tu respiración y la sensación de silencio interior. Luego, enfócate en tu entorno. Mantén los ojos cerrados, pero escucha los sonidos que te rodean. Cuando estés listo, mueve suavemente tu cuerpo para despertarte por completo.
El yoga nidra es una técnica sencilla pero poderosa que puede ayudarte a relajarte profundamente y a mejorar tu bienestar físico y mental. Te invitamos a probarlo y a compartir con nosotros tu experiencia. Namasté.
Referencias:
(1) Yoga nidra - Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Yoga_nidra.
(2) How to Do Yoga Nidra: 15 Steps (with Pictures) - wikiHow. https://www.wikihow.com/Do-Yoga-Nidra.
(3) What Is Yoga Nidra - Explanation & Benefits | Arhanta Yoga Blog. https://www.arhantayoga.org/blog/what-is-yoga-nidra/.
(4) Yoga Nidra 101: Everything to Know Before Taking a Class - Byrdie. https://www.byrdie.com/what-is-yoga-nidra-4692422.